5 Frutas “Ruins” que Você Realmente Deveria Comer Quando tem Síndrome Metabólica

22 de abril de 2024

EatingWell

Há muito que nos é apresentada uma lista de alimentos “bons” e “maus”. Os alimentos “bons” recebem luz verde, enquanto os “maus” devem ser evitados – e muitas vezes vêm cheios de culpa. Infelizmente, essa forma de abordar a nutrição do tipo tudo ou nada geralmente não é útil a longo prazo. Além disso, um alimento geralmente não é bom ou ruim o tempo todo.

Infelizmente, alguns alimentos que são realmente nutritivos –, tosse* frutas – podem ter sido colocados na sua lista de alimentos “ruins”. Isso se deve em parte a alguns influenciadores das redes sociais que alertam as pessoas que as frutas são cheias de açúcar. Na realidade, as frutas são um grupo de alimentos ricos em nutrientes que a maioria dos americanos gostaria de comer mais. De acordo com os dados mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, apenas 12% dos adultos norte-americanos atendem às recomendações de ingestão de frutas, que é de 1,5 xícara por dia para mulheres e 2 xícaras por dia para homens.

A fruta é cheia de nutrientes como fibras, antioxidantes e vitaminas e minerais que podem melhorar a saúde cardiovascular e metabólica. Continue lendo para saber como as frutas podem ajudar na síndrome metabólica e algumas frutas “ruins” que vale a pena incorporar em sua dieta.

Como as Frutas Podem Ajudar na Síndrome Metabólica?

A síndrome metabólica é um conjunto de condições – pressão alta, níveis elevados de açúcar no sangue, triglicerídeos elevados no sangue, colesterol HDL baixo e circunferência da cintura alta – que aumentam o risco de doenças cardíacas, Diabetes, acidente vascular cerebral e outros problemas de saúde. Ter pelo menos três destes pode indicar que você tem síndrome metabólica.

A boa notícia é que a fruta contém nutrientes essenciais para prevenir ou controlar a síndrome metabólica. Por um lado, é uma importante fonte de fibra em nossas dietas. “A fibra é sem dúvida o nutriente mais importante para melhorar a sua saúde metabólica, mas apenas 5% da população dos EUA satisfaz as suas necessidades diárias de fibra”, diz Kaytee Hadley, MS, RDN, nutricionista de medicina funcional e fundadora da Holistic Health and Wellness.

As lindas cores das frutas indicam uma de suas grandes vantagens: elas são repletas de antioxidantes. “A fruta contém antioxidantes como vitaminas C e A e flavonóides, que são nutrientes essenciais para a saúde metabólica. Na verdade, estudos demonstraram que baixos níveis de vitamina C podem aumentar o risco de síndrome metabólica”, diz Hadley.

Além disso, existem minerais importantes nas frutas que podem apoiar a saúde cardiovascular. “As frutas geralmente contêm nutrientes como potássio, magnésio e fósforo, que desempenham um papel na regulação da pressão arterial”, diz Alyssa Pacheco, RD, proprietária da The PCOS Nutritionist.

Já está animado com frutas? Embora as frutas possam ser apelidadas de “doces da natureza”, na verdade não são doces. Portanto, é lamentável que algumas das frutas de sabor mais doce que existem possam ter sido erroneamente chamadas de “ruins”. Aqui estão cinco que foram colocados na lista de não comer, mas que são realmente ótimos para você, especialmente se você tem síndrome metabólica.

Bananas

Não é nenhum segredo que as bananas tiveram uma má reputação nos últimos anos devido ao seu teor de açúcar, mas o que as pessoas podem não perceber é que, como todas as frutas, as bananas contêm açúcares naturais – e não açúcares adicionados. Portanto, nossos corpos os tratam de maneira muito diferente dos refrigerantes açucarados . “Se você não inclui bananas em seu padrão alimentar, está perdendo uma variedade de nutrientes que podem melhorar a síndrome metabólica, como potássio, fibras, antioxidantes e polifenóis”, diz Meggie Connelly, MS, RDN , proprietária da Be Balanced Serviços de Nutrição. As bananas também fornecem amido resistente, um tipo de fibra prebiótica que auxilia no controle do açúcar no sangue e na saúde intestinal, o que pode ajudar a combater a inflamação crônica no corpo. Não se esqueça de que as bananas também são econômicas e convenientes, diz Connelly.

Uvas

Assim como as bananas, as uvas foram frequentemente banidas da lista das “frutas ruins” devido ao seu teor de açúcar. “As uvas têm mais açúcar e menos fibras do que outras frutas, mas ainda podem fazer parte de uma dieta saudável”, diz Hadley.

Na verdade, um estudo recente descobriu que o consumo de uvas e produtos derivados da uva está associado a melhores níveis de colesterol e triglicerídeos e à pressão arterial. Além disso, as uvas também foram associadas à melhoria dos níveis de insulina, o hormônio responsável por transportar o açúcar do sangue para as células. 5 Todas essas alterações são dignas de nota, uma vez que são fatores de risco para a síndrome metabólica.

Se você já tem níveis elevados de açúcar no sangue, convém combinar uvas com uma fonte de proteína para diminuir os picos de açúcar no sangue . “Aproveite uvas com queijo ou amêndoas como lanche ou adicione-as a uma salada com iogurte grego, aipo, frango e suco de limão para manter o açúcar no sangue estável”, sugere Hadley.

Mangas

Outra fruta com alto teor de açúcar são as mangas (você já está sentindo uma tendência aqui?), Mas elas são cheias de nutrientes. “Embora [as mangas] tenham mais açúcar do que outras frutas, como as frutas vermelhas, elas ainda podem se enquadrar em uma dieta metabolicamente saudável e fornecer benefícios na forma de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes”, diz Hadley. Uma pesquisa recente descobriu que consumir mangas pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue e melhorar o colesterol LDL “ruim”.

As mangas também contêm antioxidantes, incluindo flavonóides, xantonas e mangiferina, que podem ajudar a reduzir a inflamação. A inflamação crônica está associada a condições metabólicas, como doenças cardiovasculares e dislipidemia, por isso é importante consumir regularmente esses antioxidantes que combatem a inflamação.

“Para obter o máximo de benefícios e manter o açúcar no sangue estável, preste atenção ao tamanho das porções e combine essas frutas com uma fonte de proteína, como iogurte grego, e gordura como manteiga de nozes ou sementes”, diz Hadley. Adoramos esta tigela de smoothie de manga no café da manhã ou lanche. Cubra com nozes e sementes de chia para adicionar proteína.

Maçãs

As maçãs são uma fruta clássica e versátil que pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica – apenas certifique-se de comer a casca. É cheio de fibras e antioxidantes como antocianidinas e flavonóis que podem ajudar a mitigar os fatores de risco da síndrome metabólica. Na verdade, pesquisas descobriram que os suplementos de casca de maçã melhoram os níveis de lipídios no sangue, os níveis de glicose no sangue e a regulação da pressão arterial. As cascas de maçã também contêm um flavonóide chamado quercetina, que pode ajudar a diminuir a resistência à insulina, diz Pacheco. E fazer o que puder para melhorar a resistência à insulina é uma parte importante do manejo da síndrome metabólica.

Melancia

Não negligencie a melancia – uma das frutas mais refrescantes do verão – quando se trata de síndrome metabólica. Como o nome sugere, a melancia é feita principalmente de água. Além de ser boa para a hidratação, “a melancia é uma ótima fonte de vitamina C, um poderoso antioxidante que pode ajudar a diminuir a inflamação”, diz Pacheco. Cada xícara contém 13 miligramas de vitamina C, o que a torna uma boa fonte da vitamina. Dado que a baixa ingestão de vitamina C está associada à síndrome metabólica, a melancia pode ser útil para aumentar a ingestão deste importante nutriente.

Além disso, estudos descobriram que a ingestão de melancia pode ajudar a reduzir a pressão arterial, e há algumas evidências de que também pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e os níveis de lipídios no sangue. 9 Por quê? É repleto de L-citrulina e L-arginina, dois aminoácidos que desempenham um papel na produção de óxido nítrico, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos.

O Resultado Final

Não há necessidade de temer as frutas, especialmente porque apenas 5% dos americanos atendem às recomendações diárias de ingestão de fibras. Embora a fruta seja uma fonte de açúcar, estes são açúcares naturais que também proporcionam alguns benefícios nutricionais, ao contrário dos açúcares adicionados. Os antioxidantes e as fibras presentes em todos os tipos de frutas são especialmente benéficos para prevenir ou controlar a síndrome metabólica. Então divirta-se incorporando melancia, manga, maçã, banana, uva e muito mais em sua dieta. Procure consumir um total de 1,5 a 2 xícaras dessas e de outras frutas por dia.

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